Jak zacząć biegać?

          Na to pytanie odpowiedź jest tylko jedna: powoli! Najczęstszym błędem początkujących biegaczy jest ustawienie sobie zbyt wysoko poprzeczki - często stawiają sobie za cel codzienne treningi, najlepiej w szybkim tempie i z dużym kilometrażem. Po pierwsze – istnieje ryzyko, że dana aktywność szybko się znudzi (mało kto byłby zadowolony z narzuconego treningu rodem z wojska). Po drugie -  ciało nie jest przystosowane do tego rodzaju obciążeń, dlatego rośnie ryzyko kontuzji, a pojawiające się myśli „To jednak nie dla mnie...” zniechęcają do dalszego biegania.

            Pamiętaj, że lata spędzone przed telewizorem i praca biurowa nie pozostają bez śladu na naszym ciele. Musisz dać sobie szansę (i swojemu organizmowi) na przystosowanie się do nowego typu aktywności. Dla ciała taki trening jest pewnego rodzaju szokiem. Po pierwszych dniach przygody z bieganiem możesz odczuwać bolesność nóg  (co popularnie, choć błędnie, nazywane jest zakwasami), jednak niedługo zobaczysz, że z treningu na trening Twój organizm będzie łatwiej „dochodził do siebie”.

Czyli.. jak?

 

            Owszem, słowa „zacząłem biegać” mogą dobrze brzmieć podczas rozmowy ze znajomymi, a przy okazji połechtać własną dumę. Jednakże na początku przygody z tym sportem bieganie do końca nie jest… bieganiem. Bardzo dobrze pamiętam swój pierwszy trening, a także zapewne niejednemu z Was znany jest scenariusz „pierwszego razu” – nogi odmawiają posłuszeństwa, w płucach brakuje powietrza, a serce ma ochotę wyskoczyć z klatki piersiowej.  O aspekcie estetycznym takiego „biegu” wole nie wspominać…

            Najlepszym rozwiązaniem na sam początek są tzw. marszobiegi czyli trucht przeplatany przerwami na marsz. Na sam początek powinieneś zacząć od 15 minut takiego treningu.  Zdaję sobie sprawę, że brzmi to trochę banalnie, bo przecież „to nie jest prawdziwe bieganie”, ale  mogę obiecać, że jeżeli utrzymasz w tym systematyczność, zauważysz w pewnym momencie, że czas przeznaczony na marsz ulega stopniowemu skróceniu, aż pewnego dnia będziesz w stanie pokonać przynajmniej 30 minut samym tylko biegiem. Uczucie – bezcenne. 

Uwaga! Nie zapominaj o rozgrzewce i o spokojnym rozciąganiu po biegu! *

Jak często?

           Powinniśmy unikać dłuższych przerw w treningach – niestety nasza wydolność szybciej spada, niż się kształtuje.  Nie róbmy zatem przerw dłuższych niż dwudniowe, bo na kolejnym treningu możemy zatracić efekty tego poprzedniego. Optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu.  Jednakże naczelną zasadą jest słuchanie własnego organizmu – jeżeli odczuwasz ból po biegu, przemęczenie, zrób sobie kilka dni wolnego, a w niektórych przypadkach nawet idź do lekarza.

            Jeżeli chodzi o moją przygodę z bieganiem, to muszę się szczerze przyznać, że u mnie wyglądało to trochę inaczej – długo biegałam tylko 2 razy w tygodniu. Na swoja obronę mogę powiedzieć, że poza bieganiem uprawiałam też inne sporty (np. pływanie), także i tak ćwiczyłam ok. 5 razy w tygodniu.  Nie biegałam często z tego powodu, który napisałam na początku – nie chciałam, żeby moje truchtanie mi obrzydło. Gdy zaś miałam kilkudniową przerwę, miałam czas, by za tym zatęsknić. 

Kiedy do lekarza? 

Powinieneś się skonsultować ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem biegania jeśli:

• masz ukończone 40 lat i do tej pory nie uprawiałeś żadnej aktywności fizycznej

• często czujesz się słabo, masz zawroty głowy

• cierpisz na otyłość

• odczuwasz bóle w klatce piersiowej

• w Twojej rodzinie zdarzały się choroby serca lub inne problemy ze zdrowiem

          Początki zawsze są trudne. Jednakże, gdy będziemy cierpliwi i systematyczni, efekty naszych treningów na pewno będą widoczne. A tej jesieni mamy wymarzoną pogodę do rozpoczęcia aktywności fizycznej - wystarczy tylko dać sobie szansę i znaleźć ścieżkę biegową.

* o szczegółach rozgrzewki i rozciągania będzie jeszcze mowa na blogu