run-log

run-log.com

czwartek, 7 listopada 2013

Odżywianie biegacza - relacja ze spotkania z dietetykiem


           Temat odżywiania raczej nie jest mi zupełnie obcy - miałam okazję brać udział w kilku szkoleniach z dietetyki, a jako przyszły trener personalny (jestem właśnie w trakcie kursu trenerskiego) nie mogę lekceważyć tego tematu. Dlatego też podczas spotkania z panią dietetyk poruszane były kwestie, o których miałam już jakieś pojęcie i nawet mam zamiar wspomnieć kiedyś o nich na blogu (dlatego nie będę tu o nich pisać, bo będą to raczej dłuższe posty). Kilka informacji było także sprzecznych z wiedzą, którą posiadam - nie wiem z czego to wynika, bo dietetykiem nie jestem i nigdy nie będę. Być może związane jest to z tym, że nauka ciągle się rozwija i tematy, które do tej pory były oczywiste, już takie nie są, co rodzi wiele sprzeczności. Tutaj przekażę Wam kilka ciekawych wiadomości, które udało mi się zanotować podczas spotkania. 
  1. Proporcje składników odżywczych  - u osób uprawiających sport 60-70% całodobowej kaloryczności powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, które są podstawowym źródłem energii. Znajdziemy je w makaronach, ziemniakach, ciemnym pieczywie, brązowym ryżu, czy kaszy. Białka w diecie sportowca powinny stanowić 20% całkowitej kaloryczności (stanowi to ok. 1,5-2 g na kg masy ciała). Udział tłuszczu w diecie to ok. 10% .
  2. Suplementacja - dla biegaczy - obowiązkowa. Osoba uprawiająca sport ma większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Jednak często dostarczenie ważnych składników z pokarmem jest niemożliwe - należałoby wtedy zjeść ogromną ilość, a nie zawsze nasz organizm jest na to gotowy. Jeżeli już zdecydujemy się na regularne przyjmowanie suplementów witaminowych, należy wcześniej skonsultować się z lekarzem, aby pomógł nam wybrać najlepszy specyfik oraz wytłumaczył jak uniknąć przedawkowania. Przed suplementacją warto też zrobić badania, dzięki którym będziemy mogli się zorientować, jakie dokładnie mamy niedobory w organizmie. 
  3. Wolne rodniki i antyoksydanty - wolne rodniki są produktami ubocznymi przemian metabolicznych w naszym organizmie. Mogą powodować zawały serca oraz być odpowiedzialne za wystąpienie miażdżycy. Intensywne ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom wolnych rodników. Antyoksydanty zaś to substancje, które unieszkodliwiają ich działanie. Do najlepszych antyoksydantów należą witaminy A, C i E, a ich najlepszymi źródłami są warzywa, owoce, oraz orzechy. 
  4. Spożywanie pokarmów a trening - od 2 do 4 godzin przed treningiem powinniśmy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (czyli uwalniane stopniowo, dające nam uczucie sytości) oraz białko. Około 1-2 godzin przed ćwiczeniami powinniśmy zjeść porcję węglowodanów (owoce, rodzynki). Po wysiłku mamy 2 godziny, by uzupełnić glikogen oraz zregenerować struktury białkowe - w tym momencie skupiamy się na pożywieniu bogatym w białko (głównie z produkcji mlecznej) oraz węglowodany. Dobrym posiłkiem będą wtedy płatki zbóż z mlekiem.
           Zdaję sobie sprawę, że powyższe podpunkty są jedynie krótką notką, dotyczącą odżywiania i być może nie są do końca zrozumiałe. W przyszłości postaram się napisać posty, które przybliżyłyby bardziej tą tematykę. 


Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza