Glikogen - nasze wewnętrzne paliwo

źródło

         W jednym z poprzednich postów wspominałam o węglowodanach (a dokładnie - TUTAJ). Pisałam, że są one naszym głównym źródłem energii. Jednak pozostaje pytanie - w jak sposób węglowodany mają wpływ na nasz trening? Czy nasz organizm jest w stanie je zmagazynować i w odpowiednim momencie wykorzystać? Odpowiedź brzmi: tak. I takim magazynem węglowodanów jest właśnie glikogen. 

             Glikogen jest łańcuszkiem zbudowanym z cząsteczek glukozy. Wyróżniamy glikogen wątrobowy (którego jest ok. 100 g) i mięśniowy (ok. 400g) - takie zapasy pozwalają na przetrwanie całego dnia bez porcji jedzenia. To tłumaczy dlaczego osoby będące na głodówkach tracą szybko kilogramy - pozbywają się głównie wody i właśnie glikogenu. 

Od czego zależy szybkość wyczerpania glikogenu?

- od długości trwania wysiłku - podczas treningu glikogen wkracza do akcji po około 6 sekundach. W miarę wydłużania czasu ćwiczeń zapasy glikogenu ulegają wyszczupleniu, a do produkcji energii wykorzystywana jest także glukoza krążąca we krwi oraz tłuszcze.  Poziom glikogenu w mięśniach wystarcza na ok. 90-180 minut ćwiczeń - w zależności od rodzaju wysiłku. Jeżeli nasz trening ma charakter interwałowy, glikogenu starczy nam na ok. 45-90 minut, a w przypadku jeżeli pracujemy na granicy swoich możliwości (z przewagą tzw. wysiłku beztlenowego) jest to 30-45 minut. Podczas umiarkowanie intensywnego biegu glikogenu starczy nam na 2 godziny.

- od intensywności ćwiczeń -  im są one bardziej wyczerpujące tym więcej zużywa się glikogenu (co wynika także z punktu powyżej). Jeśli przyspieszysz w trakcie biegu - zużywasz go wtedy więcej

- od poziomu wyjściowego naszego glikogenu - to, co jemy ma wpływ na ilość glikogenu. Jeżeli przykładowo jesteście na diecie niskowęglowodanowej, Wasze zapasy nie będą zbyt obszerne, bo nie będą miały się z czego tworzyć. Dlatego tak ważna w sporcie jest odpowiednie zbilansowanie pokarmów. Najlepiej to zilustrować w ten sposób - przyjmowane węglowodany -> odkładanie ich w postaci glikogenu -> odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach - > satysfakcjonujący trening. Tutaj jednakże pewna dygresja - nasz organizm potrzebuje trochę czasu, by odtworzyć zapasy glikogenu. Pełna jego resynteza zajmuje około 24 godzin - dlatego tak ważne jest co jemy dzień przed treningiem, a nie tylko bezpośrednio przed nim.

Czy można podnieść poziom glikogenu?

              Tutaj mam dobrą wiadomość dla osób aktywnych fizycznie - posiadacie większą ilość glikogenu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Po pierwsze - zachodzi tutaj zjawisko o nazwie superkompensacja glikogenu. Jeżeli ćwiczenia trwały długo lub były bardzo intensywne i nasze zapasy glikogenu zostały wyczerpane, nasz organizm chce być przezorny i resyntezuje większą ilość glikogenu niż poprzednio, niejako robiąc "zapasy na cięższy czas". Superkompensację można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie. Strategię tą wykorzystują biegacze, przygotowujący się do startu w półmaratonach lub maratonach - 6 dni przed zawodami wprowadzają bardzo intensywne treningi połączone z dietą o niskim poziomie węglowodanów - wyczerpywane są wtedy zasoby glikogenu. Około dwóch dni przed startem treningi są o wiele lżejsze (lub w ogóle ich nie ma), zaś przyjmowane są pokarmy bogate w węglowodany (popularne pasta party przed zawodami) - powoduje to zwiększenie zasobów glikogenu.  

         Po drugie - poziom glikogenu zależy także od masy mięśniowej. Większość mięśni zawiera 1-2 g glikogenu na 100 g tkanki mięśniowej. Uprawiając sport zwiększa się nasza masa mięśniowa, a co za tym idzie - poziom glikogenu. Sportowcy są w stanie zmagazynować w swoich mięśniach nawet 1 kg glikogenu!

         Wysoki poziom glikogenu pozwala nam na wykonane lepszego treningu. Niższe jego stężenie prowadzi do wcześniejszego zmęczenia, a tym samym do skrócenia czasu treningu oraz zmniejszenia jego intensywności. Co wybierzemy - zależy tylko od nas.