run-log

run-log.com

poniedziałek, 18 listopada 2013

Glikogen - nasze wewnętrzne paliwo

źródło
         W jednym z poprzednich postów wspominałam o węglowodanach (a dokładnie - TUTAJ). Pisałam, że są one naszym głównym źródłem energii. Jednak pozostaje pytanie - w jak sposób węglowodany mają wpływ na nasz trening? Czy nasz organizm jest w stanie je zmagazynować i w odpowiednim momencie wykorzystać? Odpowiedź brzmi: tak. I takim magazynem węglowodanów jest właśnie glikogen. 
             Glikogen jest łańcuszkiem zbudowanym z cząsteczek glukozy. Wyróżniamy glikogen wątrobowy (którego jest ok. 100 g) i mięśniowy (ok. 400g) - takie zapasy pozwalają na przetrwanie całego dnia bez porcji jedzenia. To tłumaczy dlaczego osoby będące na głodówkach tracą szybko kilogramy - pozbywają się głównie wody i właśnie glikogenu. 

Od czego zależy szybkość wyczerpania glikogenu?

- od długości trwania wysiłku - podczas treningu glikogen wkracza do akcji po około 6 sekundach. W miarę wydłużania czasu ćwiczeń zapasy glikogenu ulegają wyszczupleniu, a do produkcji energii wykorzystywana jest także glukoza krążąca we krwi oraz tłuszcze.  Poziom glikogenu w mięśniach wystarcza na ok. 90-180 minut ćwiczeń - w zależności od rodzaju wysiłku. Jeżeli nasz trening ma charakter interwałowy, glikogenu starczy nam na ok. 45-90 minut, a w przypadku jeżeli pracujemy na granicy swoich możliwości (z przewagą tzw. wysiłku beztlenowego) jest to 30-45 minut. Podczas umiarkowanie intensywnego biegu glikogenu starczy nam na 2 godziny.
- od intensywności ćwiczeń -  im są one bardziej wyczerpujące tym więcej zużywa się glikogenu (co wynika także z punktu powyżej). Jeśli przyspieszysz w trakcie biegu - zużywasz go wtedy więcej
- od poziomu wyjściowego naszego glikogenu - to, co jemy ma wpływ na ilość glikogenu. Jeżeli przykładowo jesteście na diecie niskowęglowodanowej, Wasze zapasy nie będą zbyt obszerne, bo nie będą miały się z czego tworzyć. Dlatego tak ważna w sporcie jest odpowiednie zbilansowanie pokarmów. Najlepiej to zilustrować w ten sposób - przyjmowane węglowodany -> odkładanie ich w postaci glikogenu -> odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach - > satysfakcjonujący trening. Tutaj jednakże pewna dygresja - nasz organizm potrzebuje trochę czasu, by odtworzyć zapasy glikogenu. Pełna jego resynteza zajmuje około 24 godzin - dlatego tak ważne jest co jemy dzień przed treningiem, a nie tylko bezpośrednio przed nim.


Czy można podnieść poziom glikogenu?

              Tutaj mam dobrą wiadomość dla osób aktywnych fizycznie - posiadacie większą ilość glikogenu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Po pierwsze - zachodzi tutaj zjawisko o nazwie superkompensacja glikogenu. Jeżeli ćwiczenia trwały długo lub były bardzo intensywne i nasze zapasy glikogenu zostały wyczerpane, nasz organizm chce być przezorny i resyntezuje większą ilość glikogenu niż poprzednio, niejako robiąc "zapasy na cięższy czas". Superkompensację można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie. Strategię tą wykorzystują biegacze, przygotowujący się do startu w półmaratonach lub maratonach - 6 dni przed zawodami wprowadzają bardzo intensywne treningi połączone z dietą o niskim poziomie węglowodanów - wyczerpywane są wtedy zasoby glikogenu. Około dwóch dni przed startem treningi są o wiele lżejsze (lub w ogóle ich nie ma), zaś przyjmowane są pokarmy bogate w węglowodany (popularne pasta party przed zawodami) - powoduje to zwiększenie zasobów glikogenu.  
         Po drugie - poziom glikogenu zależy także od masy mięśniowej. Większość mięśni zawiera 1-2 g glikogenu na 100 g tkanki mięśniowej. Uprawiając sport zwiększa się nasza masa mięśniowa, a co za tym idzie - poziom glikogenu. Sportowcy są w stanie zmagazynować w swoich mięśniach nawet 1 kg glikogenu!

         Wysoki poziom glikogenu pozwala nam na wykonane lepszego treningu. Niższe jego stężenie prowadzi do wcześniejszego zmęczenia, a tym samym do skrócenia czasu treningu oraz zmniejszenia jego intensywności. Co wybierzemy - zależy tylko od nas.











2 komentarze:

  1. Super. Ciągle mi krążyło po głowie, żeby poczytać o tym glikogenie, ale jakoś nie było mi "po drodze". Zastanawiałam się też po kiego te makarony przed dłuższymi biegami (sama dzień przed połówką wciągnęłam miskę makaronu, nie wiedząc tak do końca po co :-o w myśl zasady - jak inni to i ja ;-) ), a teraz wiem, dzięki temu postowi. Kłaniam się nisko :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. cieszę się, że post się przydał :)

    OdpowiedzUsuń