Suplementacja w treningu biegacza

Jestem dość trudnym konsumentem, jeżeli chodzi o dobór suplementów. I bynajmniej nie chodzi tutaj o to, że jestem wybredna, czy mam w stosunku do nich zbyt wysokie wymagania. Niektóre z nich bardzo źle znoszę (bóle brzucha, nudności), a niektóre po prostu mi nie smakują. Wychodzę z założenia, że jeżeli mam przyjmować dany produkt, to aspekt smakowy jest jednym z pierwszych, który powinnam brać pod uwagę. Owszem, skład produktu jest ważny, ale choćby producent na opakowaniu obiecywał złote góry i tak nie sięgnę po coś, co sprawia, że twarz wykrzywia mi się ze wstrętu, a ja mam ochotę się zastrzelić. Z drugiej strony lubię być królikiem doświadczalnym i testować różne produkty, porównując smaki oraz reakcje mojego organizmu po nich. Namawiam więc wszystkich, żeby przed kupnem jakiegoś produktu przede wszystkim wsłuchali się w swój organizm, obserwowali swoje reakcje na dany suplement oraz określili swoje preferencje. Suplementów na rynku jest mnóstwo i łatwo jest się w tym pogubić. Ja sama nieraz się w tym gubię...

W jakim celu stosować suplementy?

Trening to swego rodzaju "szok" dla organizmu. Niektóre procesy są wzmożone, produkcja niektórych substancji przyspieszona, machina zmian szlaków metabolicznych pracuje pełną parą...  Stan ten różni się trochę od spokojnego relaksu na tapczanie. Wysiłek fizyczny może mieć wpływ na zakłócenie równowagi organizmu (tzw. homeostazy), co w konsekwencji może prowadzić do spadku wydolności, zmniejszenia masy mięśniowej oraz pogorszenie stanu zdrowia. Podczas wysiłku organizm traci wiele makro- i mikroskładników, które powinny być uzupełnione, zaś przy dużych obciążeniach treningowych organizm może wejść w tzw. stan kataboliczny, w którym dochodzi do rozkładu tkanki mięśniowej.  Stosowanie suplementów umożliwia uzupełnienie cennych składników oraz ochronę masy mięśniowej.  Jeśli trenuje się raczej rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu to myślę, że można obejść bez suplementów i wystarczy zbilansowana dieta. Jednakże w przypadku przygotowań do półmaratonu lub maratonu obciążenia są tak duże, że stosowanie suplementów jest niezbędne.  Chodzi przede wszystkim o szanowanie swojego ciała i ochronę przed powolnym niszczeniem i "zjadaniem" samego siebie.

Poniżej przedstawiam Wam stosowane przeze mnie suplementy:

Napój regeneracyjny Regener

Stosowany przeze mnie po długich wybieganiach, w okresach przygotowawczych do półmaratonu. Zawiera mi.in. BCAA, L-glutaminę, witaminy, minerały oraz antyoksydanty. Te dwa pierwsze składniki to aminokwasy, których zadaniem jest chronić przed rozkładem masę mięśniową oraz przyspieszyć ich regenerację. Antyoksydanty zaś odpowiedzialne są za zwalczanie tzw. stresu oksydacyjnego, którego produkcja jest wzmożona podczas wysiłku fizycznego. Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, bez żadnych grudek. Smak Regenera (świeże jabłko) to coś o czym marzę na końcowych kilmetrach długiego wybiegania ;)

Napój izotoniczny Isostar

Tak, wiem, izotonik także można zrobić samemu, we własnej kuchni. Miałam już kilka podejść do takiego domowego izotoniku i za każdym razem kończyło się to wylaniem go do zlewu. Smakował okropnie. A - jak zaznaczyłam na początku - aspekt smakowy ma dla mnie znaczenie kluczowe. Zawartość sodu w Isostarze to 0,68g/l (norma - 0,5-0,7g/l), węglowodanów 70,4 g/l (norma - 60-80g/l).  Niestety, na opakowaniu nie ma informacji na temat osmolalności napoju. Stosowałam go podczas zawodów dopiero od 10 km, bo podawany wcześniej był jakoś źle przeze mnie tolerowany. Piję go też czasami po treningach na 10-15 km. W izotonikach staram się celować raczej te kwaśne smaki (pomarańczowy, cytrynowy), bo wszystkie inne (niebieskie, różowe) są dla mnie trochę za słodkie, przez co zbyt obciążają mój żołądek. 

Koktajl Gainer

Stosowany przeze mnie baaardzo rzadko. Głównie wtedy, gdy w domu nie mam niczego, co nadawałoby się na posiłek potreningowy, lub gdy biegam wieczorem i  nie mam już ochoty na jedzenie przed snem - wtedy ten koktajl jest w sam raz. Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa, który ma za zadanie zapewnić regenerację organizmu po wysiłku o średniej intensywności - uzupełnić zapasy glikogenu oraz zapobiec  katabolizmowi.

Żele energetyczne

Porcje węglowodanów w saszetkach, które mają za zadanie dać energetycznego kopa podczas wysiłku trwającego dłużej niż 60 minut Nie jestem ich fanką. Mogę przebiec półmaraton poniżej dwóch godzin bez ich stosowania. Spośród 6 przebiegniętych w zeszłym roku półmaratonów, po żel sięgnełam  tylko raz, podczas Półmaratonu Samsunga (oczywiście wcześniej go przetestowałam). Oblepiłam sobie wtedy nim strasznie ręce (nie wiem jak z tym radzą sobie inni biegacze). Żadnego przypływu energii po jego zastosowaniu też nie czułam - ani podczas półmaratonu, ani podczas treningu. Kompletnie nic. Na dniach chcę przetestować żel od ALE - może smak zielonego jabłka jakoś bardziej do mnie przemówi.

Magnez

 

Swoje posiłki staram się komponować tak, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę witamin i minerałów. W magnez bogate są m.in. owoce, płatki, kakao - składniki, które uwielbiam i które praktycznie codziennie mam w swoim jadłospisie. Czasami jednak albo moja dieta nie jest idealna, albo obciążenia treningowe są zbyt duże i wtedy zwykłe poszukiwanie tych składników w diecie już nie wystarcza. Suplementację magnezem włączam w momencie kiedy podczas treningów czuję uporczywe kurcze mięśni. Nie jestem farmaceutą i nie wiem który magnez w aptece jest najlepszy. Niemniej stosowałam już magnez od różnych producentów i nie wyczuwałam między nimi żadnej różnicy. Wiem, że istnieje magnez dedykowany dla sportowców, ale nie mam pojęcia czy rzeczywiście różni się on jakoś znacząco składem od tych pozostałych. 

Żeby przekonać się "co w naszym organizmie piszczy" proponuję raz na kilka miesięcy zrobić badanie krwi (podstawowa morfologia + magnez i żelazo) oraz analizę składu ciała (pokaże, czy pomimo treningów nie ubywa nam masy mięśniowej).

A Wy stosujecie jakieś suplementy?