Rozciąganie po treningu

Rozciąganie to jeden z moich ulubionych elementów treningu. Czuję się wtedy odprężona, uspokojona oraz dumna ze zrobionego biegu. Rozciąganie jest (a przynajmniej – powinno być) nieodłącznym elementem treningu. Rozróżniamy 2 typy rozciągania – dynamiczne oraz statyczne. 

Rozciąganie dynamiczne – to wykonywanie odpowiednich ruchów i stopniowe zwiększanie ich zasięgu. Są to mi.in. wznosy nóg, wymachy, krążenia itd. Wykonuje się od 8-12 powtórzeń danego ruchu. Wykonuje się je podczas rozgrzewki, przed treningiem właściwym.

Rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu odpowiedniej pozycji rozciagającej w czasie od 10 s do 1 minuty.  Jeżeli stosowany jest przed treningiem może mieć wpływ na obniżenie wyników sportowych. Ten typ rozciągania ma za zadanie uspokoić nasze ciało, więc przed treningiem, gdzie ważne jest „rozbudzenie” organizmu , raczej nie pasuje. 

Dlaczego należy się rozciągać po treningu? Rozciąganie:

• zapobiega urazom – nadmierne napięcie jednych mięśni a osłabienie innych prowadzi do tzw. dysbalansu mięśniowego, co nie tylko ma wpływ na nieprawidłową postawę, ale może prowadzić do kontuzji

• poprawia zakres ruchu

• zmniejsza napięcie mięśniowe, co daje odczucie odprężenia

• regularnie stosowany chroni przed "zakwasami". Ale uwaga! – rozciąganie może być także przyczyną "zakwasów" (przynajmniej na początku wprowadzenia go do treningu) – mięśnie nie są przyzwyczajone do nowego rodzaju ćwiczeń. Jednak po kilku dniach, ze względu na zdolności adaptacyjne organizmu, "zakwasy" z tego powodu nie powinny już wystąpić

Należy pamiętać o fundamentalnej zasadzie rozciągania: rozciąganie nie może boleć! Ćwiczenie zawsze należy wykonywać do momentu odczuwania rozciąganie mięśni, a nie do odczuwania bólu.

Poniżej mam dla Was kilka ćwiczeń rozciągających. Każdą pozycję należy utrzymać przez kilkanaście sekund. Cały stretching powinien zająć nam ok. 5-10 minut.

Rozciąganie dolnej partii ciała

Rozciąganie wewnętrznych partii ud (przywodzicieli)

Ważna jest tutaj pozycja kolana, które nie powinno wychodzić poza linię palców od stóp (kolano jest wtedy mocno obciążone). Poniższe zdjęcie pokazuje pozycję nieprawidłową, gdzie kolano wychodzi mocno do przodu:

Rozciąganie tylnej części ud (mm. kulszowo-goleniowych) oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Rozciąganie łydek

Stopy powinny być w jednej linii (nie powinny być skrzywione w którąś stronę). Pięta nogi zakrocznej (czyli tej z tyłu) nie odrywa się od podłoża. Ciało pochylamy lekko do przodu. Możemy również oprzeć się o drzewo lub ławkę. 

Rozciąganie przedniej części ud 

Jeśli nie odczuwasz w takiej pozycji rozciągania mięśni - wypchnij biodra trochę do przodu. Należy tu zwrócić uwagę na kręgosłup, by nie dopuścić do nadmiernego wygięcia w łuk (nie powiększać lordozy lędźwiowej).

Rozciąganie pośladków

Przyciągnij kolano w kierunku brzucha. Plecy powinny być wyprostowane.

Rozciąganie zginaczy biodra

To ćwiczenie można wykonywać także przy wyprostowanym tułowiu, trzymając ręce na biodrach lub na udzie zgiętej nogi. 

Rozciąganie bocznej części podudzia

W tym rejonie często łapią mnie skurcze, dlatego po treningu zawsze dużo uwagi poświęcam temu ćwiczeniu. Stopę należy skierować na jej zewnętrzną krawędź. Można wykonywać to ćwiczenie na obie nogi jednocześnie, ale zachowując ostrożność.

Rozciąganie górnej partii ciała. Nie powinniśmy zaniedbywać tej części naszego ciała - wbrew pozorom ona również pracuje podczas biegu. 

Rozciąganie klatki piersiowej i przedniej części barków

Rozciąganie tricepsów

Przytrzymaj łokieć ręką przeciwną z tyłu za głową. Delikatnie naciśnij na łokieć wywołując rozciągnięcie mięśni. 

Rozciąganie tylnej części barków