Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Dzisiaj temat niekoniecznie bezpośrednio związany z bieganiem. Dostaję jednak mnóstwo pytań o ćwiczenia na podniesienie pośladków i postanowiłam zrobić na ten temat osobny post.  Bo która biegaczka nie chciałaby mieć zgrabnych i podniesionych pośladków? ;)

Trening siłowy nóg zaczęłam wplatać w swój ćwiczeniowy grafik w momencie, kiedy chciałam ujędrnić swoje uda i delikatnie powiększyć ich masę mięśniową. Nie nastawiałam się jakoś szczególnie na mięśnie pośladków i nie zwracałam na nie jakiejś szczególnej uwagi. Ćwiczyłam nogi, bo po prostu lubiłam ten trening. Dopiero na zdjęciach zobaczyłam, że dany rejon ciała przeszedł wyraźną metamorfozę.  Ot, taki miły efekt uboczny ;) Do dziś trening nóg jest moim ulubionym na siłowni.

Nogi na siłowni ćwiczę 2 (rzadko 3) razy w tygodniu. Spośród licznych ćwiczeń wybrałam te, które należą do moich ulubionych. Robię przeważnie 4 różne ćwiczenia w 4 seriach – w formie obwodu lub wykonując serie danego ćwiczenia, a następnie przechodząc do następnego. Ćwiczę raczej z mniejszymi ciężarami, gdyż mam tendencję do szybkiego nabierania masy mięśniowej, na co muszę uważać i bacznie się obserwować.

Przysiady

Uwielbiam przysiady i mogłabym je wykonywać codziennie. Można je robić wykorzystując hantle, ciężarki kettlebells lub sztangę, która dla mnie jest niepodważalnym numerem jeden i to właśnie z nią ćwiczę. Podczas wykonywania przysiadów należy pamiętać o kilku najważniejszych zasadach: 

1) kolano nie może wyjść poza linię stóp 

2) nie należy wyginać kręgosłupa w łuk – należy usztywnić kręgosłup w odcinku lędźwowym i utrzymywać tzw. lordozę lędźwiową

3) kolana nie mogą "lecieć nam" do środka; podczas ruchu kolana zawsze są skierowane do linii palców stóp

Na początek robię zawsze zwykłe przysiady, następnie wplatam przysiady robione "na dwa", a następnie "na trzy".  

Przysiad z użyciem stepu

Tutaj także należy pamiętać o zasadach wykonywania przysiadów. W tym ćwiczeniu ważne jest, żeby nie odbijać się stopą od podłogi, ale próbować unieść ciężar ciała na nodze, która jest postawiona na stepie.  

Wykrok z przyciągnięciem kolana do brzucha 

Nie dajcie się zwieść - to ćwiczenie tylko wygląda niepozornie. Potrafi nieźle dać w kość, a wykonywane dynamicznie sprawi, że nieźle się spocimy. Oprócz zasad dotyczących kolana (takich samych jak przy przysiadach), tutaj dodatkową ważną kwestią jest ułożenie stopy, która nie powinna być skierowana w bok. Ponadto ważne są tutaj proste plecy (ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch) oraz utrzymanie równowagi (unikać bujania się na boki).

Unoszenie miednicy na macie

W tym ćwiczeniu staramy się unieść miednicę jak najwyzej, tak, by tułów z udami tworzył nam linię prostą. Unosząc miednicę wykonujemy wydech, opuszczając – wdech. Wracając do pozycj wyjściowej nie kładziemy pośladków na macie, ale staramy się zatrzymać je minimalnie nad podłożem.

Wersja z uniesioną nogą:

Unoszenie miednicy ze stopami na piłce:

Tutaj dodatkowo mamy ćwiczenie stabilizacyjne. Podczas jego wykonywania można również świetnie poczuć izometryczną pracę mięśni brzucha. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Podczas ostatniego powtórzenia w serii, żeby poczuć palenie mięśni, utrzymuję uniesioną miednicę tak długo, jak jestem w stanie wytrzymać. 

Gotowe na podjecie wyzwania?:)