Nawodnienie (1). Czemu powinniśmy pić wodę, czyli jak nie dopuścić do odwodnienia?

Po serii dni, w których pogoda bardziej przypominała jesienne podrygi, w końcu możemy cieszyć się piękną pogodą. I to właśnie teraz, kiedy termometr pokazuje coraz wyższe temperatury, temat nawodnienia wysuwa się na pierwszy plan. Tematyka odpowiedniego przyjmowania płynów oraz jego rodzajów jest niezwykle obszerna, więc postanowiłam zrobić serię wpisów, które będą tego dotyczyły. Dzisiaj – pierwszy z nich. 

Podczas moich obserwacji innych biegaczy zauważyłam, że popijanie wody w trakcie treningu  traktowane jest po macoszemu. Od momentu trwania całej mojej przygody z bieganiem mogłabym na palcach jednej ręki policzyć osoby, u których zaobserwowałam, że miały ze sobą coś do picia podczas biegu. Jest to nie tylko niebezpieczne dla naszego zdrowia, ale również wpływa na nasze wyniki sportowe. 

Nasz organizm prawie w 75% składa się z wody. Podczas ćwiczeń tracimy płyny nie tylko w postaci potu, ale także poprzez parę wodną w wydychanym powietrzu. Ilość wody jaką tracimy z organizmu zależy od intensywności treningu oraz temperatury i wilgotności ćwiczenia. Podczas godziny intensywnego wysiłku możemy stracić nawet 1,5 l płynów! I mimo że we wstępie wspomniałam o nawodnieniu podczas gorących dni, nie powinniśmy zaniedbywać popijana wody także podczas zimowych przebieżek – wtedy również pocimy się i tracimy płyny. Jak zatem odpowiednio nawodnić nasz organizm, by nie dopuścić do odwodnienia?

Tak naprawdę nasz organizm nas oszukuje. Zaczynamy odczuwać pragnienie dopiero wtedy, kiedy jesteśmy już odwodnieni. Chęć na sięgnięcie po coś do picia pojawia się mniej więcej wtedy, gdy utraciliśmy 2% wody z naszego organizmu. Wydaje się to niewiele, ale zaledwie te 2% wystarczy, aby nasza wydolność pogorszyła się aż o ok. 10-15%! Może to być powodem tego, że trening wydaje się cięższy niż zazwyczaj i niemożliwy do zrealizowania. W momencie kiedy nasz organizm jest odwodniony, nasza krew staje się gęstsza, przez co nasze serce musi pracować o wiele intensywniej niż zazwyczaj. W niektórych warunkach nasza termoregulacja może być znacznie utrudniona, co może prowadzić do omdleń lub udaru cielnego.   

Symptomy odwodnienia:

• kolor moczu – ciemny mocz oznacza, że organizm jest odwodniony. Odpowiednio nawodniony organizm wytwarza mocz w barwie słomkowej.

•  spadek energii i wczesne zmęczenie podczas treningu; bóle głowy

•  mdłości, wzdęcia, a w skrajnych przypadkach wymioty

•  dreszcze na całym ciele; "gęsia skórka"

Aby nie dopuścić do odwodnienia nie należy wlewać w siebie litrów wody tuż przed treningiem – odniesie to odwrotny skutek do zamierzonego. O odpowiednie nawodnienie organizmu powinniśmy pamiętać na kilka, a nawet kilkanaście godzin przed treningiem. Warto mieć zawsze butelkę wody obok siebie i wytworzyć w sobie nawyk sięgania po nią.  

Co należy pić?

W trakcie treningu trwającego nie dłużej niż godzinę jedynym płynem, który powinniśmy popijać jest woda. Jeśli zaś wysiłek trwa dłużej niż 60 minut – powinniśmy sięgnąć po izotonik. Napój ten wspomoże wyrównać niedobory elektrolitowe, a węglowodany w nim zawarte dodadzą nam energii.

Osobiście nie wyobrażam sobie już wyjścia na trening bez butelki wody ze sobą - i to zarówno latem jak i zimą. Kiedyś zaopatrzyłam w pas na bidon, który, choć nie należy do najwygodniejszych, na pewno jest lepszą opcją, niż trzymanie butelki w ręce przez cały trening. 

W następnym wpisie: Czy popijanie większej ilości wody na kilka dni przed zawodami to dobra strategia?